Cómo abordar los ataques de pánico
Cuando se producen ataques de pánico, es posible que pienses que estás perdiendo el control, que estás sufriendo un infarto o incluso que te estás muriendo. La buena noticia es que estos síntomas no son mortales y suelen desaparecer por sí solos.
Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que desencadena reacciones físicas graves cuando no existe un peligro real ni una causa aparente.
Cuando alguien sufre un ataque de pánico, la respuesta de «lucha o huida» de su cuerpo (el sistema nervioso simpático) toma el control, aunque no exista ningún peligro físico inmediato. Esto provoca una descarga de adrenalina, taquicardia y una sensación de pérdida de control. Durante un ataque, que puede durar desde unos minutos hasta más de una hora, la persona puede experimentar taquicardia y dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos, temblores, sudoración o escalofríos, entumecimiento en las manos o dolor de estómago.
Los pasos que se enumeran a continuación sirven para calmar el sistema nervioso y devolver a la persona a su cerebro «racional». A continuación se explica por qué funciona cada paso y qué se puede decir para ayudar a alguien a superar su crisis:
1. Tranquilizar y apoyar
Durante un ataque de pánico, la «amígdala» del cerebro activa una falsa alarma, haciendo que la persona sienta que está muriendo o en peligro inmediato. Hacer preguntas sencillas puede ayudar a sacarla de la sensación de «muerte inminente».
Qué decir:
«Estoy aquí contigo. Estás a salvo».
«Soy [tu nombre]. ¿Cómo te llamas?»
«¿Qué necesitas en este momento?»
«¿Tienes algún medicamento que suelas tomar para esto?».
2. Respira y reinicia
El pánico provoca síntomas físicos como taquicardia y respiración superficial (hiperventilación), lo que puede provocar mareos y más miedo. Respirar más lentamente puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca. El hielo proporciona un «choque térmico» que obliga al cerebro a redirigir su atención hacia una nueva sensación, mientras que el movimiento ayuda a quemar el exceso de adrenalina que provoca el nerviosismo físico.
Qué decir:
«Respiremos juntos. Inspire... y exhale. Contaremos hacia atrás desde 10».
«¿Puedes coger un trozo de hielo? Sujétalo en la mano o tócalo con la muñeca».
¿Le gustaría levantarse y estirarse o dar un pequeño paseo mientras hablamos?
3. Conecta los sentidos (5-4-3-2-1)
El pánico suele implicar una «disociación», en la que la persona se siente alejada de la realidad o atrapada en sus propios pensamientos aterradores. Al obligar al cerebro a identificar detalles sensoriales externos específicos, se desplaza la atención de la persona de su pánico interno al mundo físico. Esto reactiva la corteza prefrontal, la parte «racional» del cerebro.
Qué decir:
«Dime lo que ves ahora mismo:»
5 cosas que ves (nómbralas en voz alta).
4 cosas que se oyen (escucha con atención).
3 cosas que puedes tocar (¿Cómo es su textura?).
2 cosas que hueles (tu café, el aire, tu ropa).
1 cosa que puedes saborear (un caramelo o simplemente el interior de tu boca).
4. Cambia el enfoque
Incluso después de que el ataque haya pasado, el cerebro permanece en estado de alerta máxima, lo que hace posible una recaída en el pánico. La visualización positiva fomenta la producción de neuroquímicos calmantes como la dopamina y la serotonina. Al hacer preguntas detalladas sobre un «lugar feliz», ocupas la «capacidad de procesamiento» del cerebro con imágenes tranquilas, dejando menos espacio para que vuelvan los pensamientos ansiosos.
Qué decir:
«Cuéntame cuál es tu lugar favorito. ¿Qué colores ves allí?».
«¿Quién está contigo? ¿Cómo sientes el aire en tu piel?»
5. Ofrezca ánimos
El final de un ataque de pánico suele dejar a la persona agotada, avergonzada o vulnerable. La validación elimina el estigma y la vergüenza que suelen asociarse a los ataques de pánico. Al elogiar su esfuerzo, se refuerza su «autoeficacia», es decir, la creencia de que pueden volver a superar esta situación.
Qué decir:
«Has hecho un gran trabajo al superar eso».
«Me alegro mucho de que hayas contactado conmigo hoy».
Si utilizas alguno o todos estos consejos, podrás ayudar a alguien a superar un ataque de pánico. Si observas que un método funciona mejor que otro, sigue utilizándolo. No te rindas. Es posible que tengas que intentarlo varias veces antes de que los métodos de estabilización den resultado. En caso de ataques de pánico frecuentes e inesperados, consulta a un profesional de la salud mental para que te diagnostique y te trate.
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